Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Meningkatkan Kebugaran

Agar kebugaran jasmanimu terjaga, ada beberapa cara yang harus
kamu lakukan. Di antaranya, melatih daya tahan dan kekuatan serta
melatih kelentukan dan koordinasi. Apa saja bentuk gerakan untuk
daya tahan dan kekuatanmu? Apa saja bentuk gerakan untuk
melatih kelentukan dan koordinasi? Jawabannya akan kamu
dapatkan dengan mempelajari pelajaran berikut.

Melatih Daya Tahan dan Kekuatan

1 Melatih Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan
dalam waktu yang lama. Apabila kamu memiliki daya tahan yang bagus,
maka kamu bisa melakukan kegiatan yang lama tanpa mengalami kelelahan.
Artinya, bila kamu cepat merasa kelelahan dalam melakukan setiap kegiatan,
itu dikarenakan kamu tidak memiliki daya tahan tubuh yang bagus.
Daya tahan seseorang bisa terus ditingkatkan melalui latihan-latihan.
Misalnya, latihan naik turun bangku. Latihan naik turun bangku ini bertujuan
untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai. Cara melakukannya:

- Pergunakan bangku atau kursi kayu yang ada di sekitarmu. Kamu
juga bisa menggunakan anak tangga.
- Hitungan pertama, naikkan kaki kanan ke atas bangku.
- Hitungan kedua, naikkan kaki kirimu ke atas bangku.
- Hitungan ketiga, turunkan kaki kirimu dari atas bangku.
- Hitungan keempat, turunkan kaki kananmu dari atas bangku.
- Lakukan latihan ini selama lima menit.

2 Melatih Kekuatan

Kekuatan otot agar bisa melakukan tegangan disebut kekuatan.
Apabila kamu memiliki kekuatan, maka kamu bisa mengangkat benda berat,
melempar benda sampai jauh, menendang benda sampai jauh, dan memukul
benda dengan keras. Salah satu latihan yang dapat meningkatkan kekuatan
adalah pull up. Pull up ini dapat menguatkan otot-otot lengan dan bahu.

Cara melakukannya:

- Lakukan pull up pada palang tunggal.
- Saat menggantung pada palang tunggal, posisi kedua tangan
dibuka selebar bahu, badan lurus, kaki lurus dan rapat.
- Kemudian angkat badan sampai dagu menyentuh palang.
- Setelah itu turunkan kembali badan dengan meluruskan sikut.

Kegiatan

Naik turun tangga dan angkat badan (pull up)
Laksanakan secara perorangan dan mintalah guru atau orang
tuamu untuk mengawasi dan menilai.

- Lakukan gerak naik turun tangga yang ada di sekitarmu atau
kamu bisa menggunakan bangku yang ada.
- Lakukan gerak pull up pada palang tunggal.

Setelah melaksanakan kegiatan tadi.

1. Berapa lama kamu mampu melakukan
gerak turun naik tangga?

2. Berapa kali kamu bisa mengangkat tubuhmu
pada palang tunggal?

Melatih Kelentukan dan Koordinasi

Melatih Kelentukan

Kemampuan persendian untuk bergerak seluas-luasnya disebut
kelentukan. Kelentukan atau kelenturan sangat bermanfaat bagi tubuh, antara
lain:

a. Mengurangi cedera otot dan sendi.
b. Meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan tubuh
c. Sikap tubuh menjadi lebih baik dan benar.

Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelentukan tubuh adalah
sebagai berikut.

a. Mencium lutut

Latihan mencium lutut berguna untuk mengembangkan kelenturan
tungkai. Cara melakukannya:

- Sikap awal, duduk selonjor dengan lutut lurus.
- Peganglah kedua ujung jari kaki dengan kedua tanganmu.
- Pertahankan posisi ini sampai hitungan 16.

b. Meliukkan badan dengan alat

Latihan ini berguna untuk mengembangkan kelenturan pinggang,
pinggul, dan bahu. Alat yang digunakan bisa menggunakan kain, tali,
atau yang lain. Cara melakukannya:

- Sikap awal, berdiri tegak dengan kedua tangan memegang tali
selebar bahu.
- Gerakan pertama liukkan badan ke kanan sampai 8 hitungan dan
ke kiri 8 hitungan.

2 Melatih Koordinasi

Koordinasi adalah satu pola gerak yang terbentuk dari gabungan
beberapa fungsi komponen kesegaran jasmani. Salah satu cara untuk melatih
koordinasi adalah lompat tali (skiping). Lompat tali ini bertujuan melatih
kelincahan, kecepatan, daya tahan, dan kekuatan otot kaki atau tumit.

Cara melakukannya:

- Sikap awal berdiri tegak dengan kedua tangan masing-masing
memegang ujung tali skiping.
- Putarkan tali skiping ke depan atau ke belakang.
- Lakukan dengan kedua kaki atau satu kaki.
- Lakukan latihan ini beberapa menit.

Kegiatan

Laksanakan secara perorangan dan mintalah guru atau orang tuamu
untuk mengawasi dan menilai. Lakukan hal berikut:

1. Latihan duduk selonjor kemudian mencium lutut, kemudian pegang
kedua jari kakimu dengan kedua tanganmu.
2. Latihan meliukkan badanmu ke kiri dan ke kanan dengan alat.
3. Latihan lompat/loncat dengan tali (skiping).

Berdasarkan kegiatan tadi

1. Mampukah kamu mencium lututmu?
2. Apa yang kamu rasakan setelah meliukkan badanmu?
3. Berapa kali loncatan yang dapat kamu
lakukan dalam satu menit?

Latihan kelentukan dan koordinasi memiliki
banyak manfaat di antaranya mengurangi cedera
otot dan sendi. Sedangkan melatih daya tahan
dan kekuatan akan membuatmu tidak gampang
lelah. Itulah latihan-latihan yang membuat tubuhmu
tetap bugar.

Rangkuman

- Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan
kegiatan dalam waktu yang lama.
- Cepat merasa lelah berarti daya tahan tubuh tidak bagus.
- Daya tahan tubuh bisa ditingkatkan melalui latihan-latihan, seperti
naik turun tangga.
- Kekuatan adalah kekuatan otot melakukan tegangan, seperti
mengangkat, memukul, menendang, melempar, dan lain-lain.
- Dengan kekuatan otot, kita bisa mengangkat benda yang berat,
melempar sampai jauh, dan memukul dengan keras.
- Untuk memiliki kekuatan memerlukan latihan, seperti mengangkat
badan (pull up).
- Kemampuan persendian untuk bergerak seluas-luasnya disebut
kelentukan atau kelenturan.
- Manfaat kelentukan dapat mengurangi cedera otot dan sendi;
meningkatkan kecepatan, koordinasi, dan kelincahan tubuh; serta
sikap badan jadi lebih sempurna.
- Latihan-latihan yang dapat meningkatkan kelentukan tubuh antara
lain gerak mencium lutut dan meliukkan badan dengan tali.
- Koordinasi adalah satu pola gerak yang terbentuk dari gabungan
beberapa fungsi komponen kesegaran jasmani.
- Salah satu cara untuk melatih koordinasi adalah lompat tali (skiping).
- Lompat tali ini bertujuan melatih kelincahan, kecepatan, daya tahan,
dan kekuatan otot kaki atau tumit.

Uji Kompetensi

A. Pilih satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu!

1. Kemampuan seseorang untuk melakukan kegiatan dalam waktu
yang lama disebut ….
a. kelentukan c. koordinasi
b. kelenturan d. daya tahan

2. Cepat merasa lelah adalah tanda bahwa kamu tidak memiliki … yang
bagus.
a. kelentukan c. koordinasi
b. kelentukan d. daya tahan

3. Untuk memukul dengan keras kita memerlukan ….
a. keseimbangan c. koordinasi
b. kekuatan d. kelincahan

4. Kekuatan adalah kekuatan otot untuk melakukan tegangan, seperti
berikut ini, kecuali ….
a. mengangkat c. menendang
b. memukul d. berolahraga

5. Kemampuan persendiaan untuk bisa bergerak seluas-luasnya disebut ….
a. keseimbangan c. kelentukan
b. koordinasi d. kelincahan

6. Manfaat latihan kelentukan adalah ….
a. mengurangi cedera otot c. meningkatkan kekuatan
b. meningkatkan daya tahan d. mengangkat beban

7. Tujuan lompat tali dengan dua kaki atau satu kaki adalah, kecuali ….
a. melatih daya tahan c. melatih kelincahan
b. melatih keseimbangan d. melatih kekuatan otot

8. Berikut ini keuntungan yang didapat dengan latihan kelentukan, kecuali ….
a. mengurangi cedera otot c. memperbaiki sikap tubuh
b. mengurangi cedera sendi d. susah berkeringat

9. Sikap awal dalam melakukan gerakan mencium lutut adalah ….
a. duduk mengangkang c. duduk selonjor
b. duduk bersila d. jongkok

10. Dengan memiliki kekuatan otot, kita dapat melakukan, kecuali ….
a. mengangkat benda yang berat
b. melempar sampai jauh
c. bergerak seluas-luasnya
d. memukul dan menendang dengan keras

11. Angkat satu kaki dengan cara ….
a. meluruskan lutut c. mengangkat lutut
b. menekuk lutut d. membengkokkan lutut

12. Pull up bertujuan untuk menguatkan ….
a. otot lengan dan jari c. otot bahu dan leher
b. otot lengan dan bahu d. otot leher dan lengan

13. Alat yang digunakan dalam pull up adalah ….
a. palang c. tongkat
b. tali d. tidak ada

14. Kemampuan persendian untuk bergerak seluas-luasnya disebut ….
a. kekuatan c. kelentukan
b. kelenturan d. kecepatan

15. Gerakan mencium lutut berguna untuk mengembangkan kelenturan ….
a. paha c. tangan
b. betis d. tungkai

B. Isilah soal berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu!

1. Gerakan pull up melatih kekuatan otot ….
2. Membentuk sikap kapal terbang dapat melatih ….
3. Gerakan naik turun bangku biasanya dilakukan selama ….
4. Sikap awal gerakan pull up adalah ….
5. Gerakan pull up melatih kekuatan otot ….

C. Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu!

1. Apa yang dimaksud dengan daya tahan?
2. Apa yang disebut dengan kekuatan?
3. Sebutkan salah satu cara untuk melatih koordinasi?
4. Apa manfaaf kelentukan tubuh?
5. Apa yang disebut dengan kelentukan?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>