Olah Raga Senam Lantai


Senam Lantai

Senam Lantai

Ayo berlatih senam lantai tanpa alat, seperti peregangan otot leher,
tangan, pinggang, perut, punggung, dan kaki!
Ayo berlatih senam lantai dengan alat, seperti melompati peti,
melompati mistar, berdiri dengan kepala, berguling lenting, dan
meliukkan badan.
Dari kemampuan gerakan-gerakan tersebut kamu dapat mengombinasikannya.

A Senam Lantai Tanpa Alat

Banyak gerakan senam yang dilakukan tanpa menggunakan alat.
Gerakan senam bisa dilakukan dengan gerakan yang sederhana. Dengan
gerakan senam tanpa alat pun kita bisa tetap memperoleh kesegaran
jasmani.
Agar saat melakukan gerakan-gerakan senam tidak terjadi cedera,
maka sebelum melakukannya harus didahului dengan peregangan. Di
samping itu, peregangan juga bermanfaat agar otot-otot tidak kaku dan
terbiasa melakukan kegiatan.
Peregangan ini biasanya berupa gerakan-gerakan senam sederhana
dengan menggerakkan seluruh anggota tubuh. Peregangan ini dilakukan
beberapa menit atau beberapa kali hitungan sebelum melakukan gerakan
inti.
Di bawah ini adalah contoh beberapa gerakan peregangan, antara
lain:
Peregangan otot leher
Peregangan otot tangan
Peregangan otot pinggang
Peregangan otot perut
Peregangan otot punggung
Peregangan otot kaki

Kegiatan

Laksanakan secara perorangan dan mintalah guru atau orang
tuamu untuk mengawasi dan menilai. Lakukan hal berikut:
- Peregangan otot pinggang
- Peregangan otot perut
- Peregangan otot kaki
- Peregangan otot leher
- Peregangan otot tangan

Berdasarkan kegiatan tadi
Apa yang kamu rasakan pada pinggang, perut, kaki,
leher, dan tanganmu setelah melakukan kegiatan
itu?

Senam Lantai dengan Alat

Gerakan senam juga ada yang menggunakan alat. Alat yang biasa
digunakan dalam senam antara lain matras, tali, rintangan, palang tunggal,
bola, dan lain-lain. Alat-alat itu merupakan alat bantu yang digunakan saat
melakukan gerak senam. Beberapa gerakan senam yang menggunakan
alat, yaitu:

1 Melompati Peti Lompat

Gerakan ini seperti pada lompat kangkang melewati teman, hanya
rintangan yang dipakai sekarang adalah peti lompat. Cara melakukannya:
- Sikap awal berdiri tegak dan pandangan mata ke depan ke arah peti
lompat.
- Berlari menuju peti lompat.
- Sikap tubuh menjadi lebih baik dan benar.
- Sesampainya di peti lompat, kedua tangan diletakkan di atasnya
kemudian melompat.
- Saat melayang, posisi kaki kangkang dan kedua tangan menekan
di atas peti lompat.
- Mendarat dengan kedua kaki.

2 Melompati Mistar

Rintangan pada lompat mistar berbentuk seperti gawang pada lompat
gawang. Cara melakukannya:
- Sikap awal berdiri tegak dan pandangan mata ke depan, ke arah mistar
- Berlari menuju mistar.
- Lompat melewati mistar dengan menolakkan kaki ke atas.
- Mendarat dengan kedua kaki.

3 Berdiri dengan Kepala

Cara melakukannya:
- Sikap awal duduk jongkok dengan kedua tangan dan dahi menempel
pada matras.
- Ayunlah salah satu kaki ke atas yang diikuti kaki yang lain.
- Kemudian, lutut ditekuk dan kedua kaki rapat.
- Pertahankan sikap ini beberapa waktu.

4 Berguling Lenting

Cara melakukannya:
- Sikap awal berdiri tegak
- Bungkukkan badan ke depan dengan kedua tangan menempel pada
matras.
- Masukkan kepala di antara kedua tangan dan menempel di dada
- Pindahkan berat badan ke depan.
- Berguling ke depan.
- Waktu berguling, badan dibulatkan.
- Kembali ke sikap berdiri.

5 Meliukkan Badan

Alat yang digunakan dalam gerakan ini bisa berupa handuk kecil, tali,
tongkat, atau yang lainnya. Cara melakukannya:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kedua tangan terbuka lurus ke atas memegang tongkat.
- Liukkan badan ke kiri dan ke kanan.

- Liukkan badan ke depan dan ke belakang.
- Tahan setiap gerakan sampai hitungan ke-8.

Kegiatan

Laksanakan secara perorangan dan mintalah guru atau orang
tuamu untuk mengawasi dan menilai. Lakukan hal berikut:
- Melompati peti
- Melompati mistar
- Berdiri dengan kepala
- Meliukkan badan

Senam dapat dilakukan dengan menggunakan
alat atau tanpa alat. Sebelum melakukan senam,
sebaiknya lakukan peregangan terlebih dulu agar
tidak terjadi cedera.

Rangkuman

- Senam dapat dilakukan dengan menggunakan alat atau tanpa
alat.
- Peregangan perlu dilakukan sebelum melakukan gerak senam
agar tidak terjadi cedera.
- Peregangan adalah gerakan-gerakan senam sederhana dengan
menggerakkan seluruh anggota tubuh.
- Contoh gerakan peregangan sebelum melakukan gerakan inti
adalah peregangan otot leher, otot tangan, otot pinggang, otot
perut, otot punggung, dan otot kaki.
- Alat yang biasa digunakan dalam senam antara lain matras, tali,
rintangan, palang tunggal, bola, dan lain-lain.
- Alat-alat pada senam merupakan alat bantu yang digunakan saat
melakukan gerak senam.
- Senam yang menggunakan alat antara lain melewati peti lompat,
melewati mistar, berdiri dengan kepala, meliukkan badan dengan
tongkat.

Pelatihan

A. Pilih satu jawaban yang benar! Tulis jawabannya di buku tugasmu!
1. Sikap kaki pada saat melakukan lompat kangkang adalah ….
a. lurus rapat c. ditekuk rapat
b. lurus terbuka d. ditekuk terbuka

2. Sikap awal gerakan push up adalah ….
a. telungkup c. telentang
b. miring d. berbaring

3. Saat berguling ke depan dagu ….
a. tengadah c. lurus ke depan
b. tunduk d. kena ke dada

4. Latihan jongkok berdiri dapat menguatkan otot ….
a. tangan c. badan
b. kaki d. kepala

5. Pada sikap berdiri dengan kepala, yang tidak membentuk segitiga
adalah ….
a. tangan kanan c. kepala
b. tangan kiri d. kaki

6. Contoh latihan untuk menguatkan otot lengan di antaranya adalah ….
a. lompat katak c. lari tangga
b. berdiri jongkok d. gerakan push up

7. Alas yang digunakan untuk berdiri dengan kepala adalah ….
a. matras c. lantai
b. bantal d. karpet

8. Sikap awal dalam melakukan berdiri dengan kepala adalah ….
a. jongkok c. berdiri
b. duduk d. berbaring

9. Sikap awal dari gerakan melompati teman adalah ….
a. berdiri tegak
b. berdiri istirahat
c. telentang
d. membungkuk

10. Saat melayang di atas teman atau peti lompat kedua kaki ….
a. dilemaskan
b. diluruskan
c. diangkat
d. ditekuk

11. Alas yang dipakai untuk melakukan guling lenting adalah ….
a. karpet
b. kasur
c. lantai
d. matras

12. Berdiri dengan kepala memiliki nama lain ….
a. head stand
b. hand stand
c. hair stand
d. chest stand

13. Sikap awal guling lenting adalah ….
a. membungkuk
b. berjongkok
c. berdiri tegak
d. berlari

14. Sikap awal gerakan sit up adalah ….
a. telungkup
b. telentang
c. berbaring
d. tengkurap

15. Posisi badan telungkup, kedua sikut menekuk, gerakannya dengan
meluruskan sikut merupakan gerakan ….
a. push up
b. sit up
c. hand stand
d. head stand

B. Isilah soal berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu!

1. Lompat katak dapat melatih kekuatan ….
2. Untuk melatih kekuatan otot perut, latihannya adalah ….
3. Sebutan lain gerakan berdiri dengan kepala adalah ….
4. Posisi badan telungkup, kedua sikut menekuk, gerakannya dengan
meluruskan sikut merupakan gerakan ….
5. Waktu berguling lenting, sikap badan ….

C. Jawablah pertanyaan berikut ini! Tulis jawabannya di buku tugasmu!

1. Bagaimana agar gerakan-gerakan senam tidak terjadi cedera?
2. Apa yang dimaksud dengan peregangan?
3. Apa manfaat peregangan?
4. Apa alat yang biasanya digunakan dalam senam?
5. Sebutkan beberapa senam yang menggunakan alat!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>